Epinards: 3 idées recettes faciles

L’épinard, de son nom scientifique Spinacia oleracea, est une plante potagère, annuelle ou bisannuelle, de la famille des Amaranthaceae. Originaire d’Iran, il est aujourd’hui cultivé dans toutes les régions tempérées pour ses qualités nutritionnelles.




De tous les légumes-feuilles, les épinards sont l’un des plus polyvalents. Aussi bon en smoothies que en salade, cuits à la vapeur ou sautés à la poêle, ils ont également de nombreux avantages pour la santé.

Bienfaits des épinards

Voici six bienfaits de cette plante puissamment protectrice, et des moyens simples de l’incorporer dans les repas:

Riches en nutriments

Les épinards crus fournissent très peu de calories, pas de matières grasses, des protéines, des glucides, des fibres, de la vitamine K, essentielles pour le soutien osseux, de la vitamine A et de la vitamine C, qui soutiennent à la fois la fonction immunitaire et favorisent une peau saine, et le folate, une vitamine B qui aide à former des globules rouges et de l’ADN.




En plus ils fournissent du fer, du magnésium, du potassium et du calcium.

Riches en antioxydants

En plus de ses nombreuses vitamines et minéraux, les épinards fournissent des antioxydants liés à l’anti-inflammation et à la protection contre les maladies. Ceux-ci incluent la quercétine, qui a été lié à des effets protecteurs possibles sur la mémoire ainsi que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.




Les chercheurs résument les effets protecteurs des épinards, en fonction de l’activité de ses composés phytochimiques et bioactifs naturels. Ils affirment que ces substances dérivées des épinards peuvent réduire le stress oxydatif, les dommages à l’ADN et les maladies. Ils sont également capables d’influencer positivement l’expression des gènes impliqués dans le métabolisme et l’inflammation. En outre, ils déclenchent la libération d’hormones de satiété, ce qui peut vous faire sentir plus rassasié et satisfait.

Santé du cerveau

Les effets anti-inflammatoires des épinards en font un concurrent clé pour la protection du cerveau, en particulier avec le vieillissement. Une étude a constaté une diminution significative du taux de déclin cognitif chez ceux qui consommaient de plus grandes quantités de légumes à feuilles vertes. Les données indiquaient que les personnes qui mangeaient une à deux portions de légumes-feuilles par jour avaient les mêmes capacités cognitives qu’une personne de 11 ans plus jeune que celles qui ne consommaient pas.

Les épinards peuvent aider à gérer la pression artérielle

Selon la même étude, ils sont une source de nitrates naturels, des composés qui ouvrent les vaisseaux sanguins pour améliorer la circulation sanguine et alléger la charge de travail sur le cœur.




Les épinards protègent la santé oculaire

Il a été démontré que l’un des antioxydants contenus dans les épinards, appelé lutéine, réduit le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, une maladie oculaire qui peut brouiller la vision nette et centrale requise pour des activités telles que la lecture et la conduite.

Comment la cuisson des épinards affecte ses nutriments

Plus les épinards sont bouillis longtemps, plus le niveau de lutéine restant est bas. Lorsqu’il est frit à haute température, un grand pourcentage de lutéine s’est dégradé en seulement deux minutes.
Les scientifiques disent que la meilleure façon de consommer des épinards pour un apport maximal en lutéine peut être dans un smoothie combiné avec une graisse saine, comme l’avocat ou le beurre d’amande.

En effet, lorsque les épinards sont coupés en petits morceaux, plus de lutéine est libérée par les feuilles et la graisse augmente la capacité d’absorption de l’antioxydant.

Les chercheurs ont constaté que le micro-ondes entraînait la perte la plus faible de vitamine K. Le blanchiment réduisait considérablement la teneur en vitamine C, qui était mieux retenue par la cuisson à la vapeur. La cuisson a également diminué les niveaux de vitamine E dans les épinards, mais a augmenté la teneur en vitamine A. Cela se produit lorsque les parois de la plante se ramollissent, ce qui aide à libérer et à absorber le nutriment.

Recettes simples à base d’épinards

Pour un accompagnement rapide et facile, les mélanger avec une vinaigrette simple à base d’huile d’olive extra vierge, de vinaigre balsamique, et d’assaisonnement aux herbes séchées.




Faire revenir les épinards dans de l’huile d’olive extra vierge avec des poivrons rouges doux et du poivron rouge écrasé, ou cuire à la vapeur et mélanger les légumes verts avec de la tapenade d’olive en pot ou du pesto sans produits laitiers.

Mélangez les épinards dans un smoothie aux fruits, aux crêpes en passant par le houmous, et ajoutez-les aux soupes.

Voici des simples idées recettes à base d’épinards:

En accompagnement pour un plat de poisson

En salade

En gratin avec des pommes de terre

 

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