Petit déjeuner sain: 10 options savoureuses et pratiques

Pour bien démarrer la journée il faut commencer par un bon petit déjeuner: voici 10 aliments sains, savoureux et faciles à préparer pour avoir de l’énergie et de la bonne humeur toute la journée!

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée et c’est précisément pour ça qu’il devrait contenir une bonne source de nutriments et de vitamines. Cependant, beaucoup de gens n’aiment pas prendre le petit déjeuner, parce qu’ils ne savent pas quoi manger ou sinon, ils mangent la même chose tous les jours, ou ils sont toujours en retard et ils n’ont pas le temps de s’assoir à table.

L’importance du petit déjeuner

Nous passons une longue nuit sans manger et quand nous nous réveillons, notre corps demande des nutriments qui nous donneront de l’énergie pour maintenir le bon fonctionnement de l’organisme. Par conséquent, investir dans un bon petit déjeuner va bien au-delà de rassasier la faim ou d’accomplir un rituel. D’après une étude de l’Université de Harvard, prendre le petit déjeuner tous les jours favorise l’amélioration de la mémoire et de la concentration, et réduit le risque d’obésité, diabète et de maladies cardiaques.

Un petit déjeuner sain devrait être composé d’aliments nutritifs et fonctionnels. Nous avons concocté une liste des 10 aliments les plus sains pour le moment le plus important de la journée.

Dix options saines et pratiques pour le petit déjeuner

Certains de ces aliments font déjà partie de notre vie quotidienne, mais il est important d’avoir beaucoup de créativité pour trouver de nouvelles recettes afin que la préparation du petit déjeuner ne devienne pas une corvée.

Banane écrasée avec avoine et miel

La banane contient les vitamines A, C, B1, et certaines vitamines des groupes B et E.

En plus de contenir du potassium, elle aide à soulager la constipation, protège des problèmes de vue et améliore l’humeur.

L’Avoine contiennent des propriétés qui aident à réduire le taux de cholestérol et aussi à diminuer le risque d’avoir des problèmes cardiaques.

L’idée que nous vous proposons est de prendre un petit déjeuner super pratique, nutritif et sain. Pour ce faire, il suffit d’écraser une banane avec une fourchette, mélanger une cuillerée de farine d’avoine et édulcorer avec du miel, qui a également plusieurs propriétés bénéfiques pour le système immunitaire.

Mais si vous avez des problèmes de diabète et l’excès de sucre est dangereux, n’utilisez pas de miel, la banane est déjà sucrée et les deux combinés ensemble peuvent causer un pic de glucose sanguin.

Les végétaliens ne mangent pas de miel, alors ils peuvent utiliser du sirop d’érable, ou ne rien ajouter, en fait, la banane est assez sucrée.

Farine d’avoine

La farine d’avoine est un bon choix pour le petit déjeuner, surtout les jours où il fait froid.

La recette de base est de bouillir au feu doux et remuer de temps en temps :

1 et 1/2 cuillère à soupe de flocons d’avoine

Avec 1 verre de lait de vache ou lait végétal ou d’eau, pour ceux qui n’aiment pas le lait

Cuire le tout jusqu’à ce qu’il se transforme en bouillie, et manger avec des fruits frais (fraise, banane, pommes, myrtilles) et des fruits secs (raisins secs, abricots, noix ).

Les associations sont nombreuses. Servez-vous de votre imagination et de tout ce que vous avez à la maison.

Pour sucrer, de préférence utilisez le miel ou le sucre non raffiné (sucre de canne, noix de coco ou brun), si vous voulez rajouter du sucre.

Crêpes: facile et sain

Si vous aimez manger chaud au petit déjeuner, mais vous n’aimez pas manger de la bouillie, vous pouvez préparer une délicieuse crêpe de farine d’avoine et bananes.

Rapide et facile à faire, il suffit d’écraser une banane, la mélanger avec un peu de farine d’avoine jusqu’à ce que vous obteniez une pâte homogène et ensuite mettre cette pâte dans une poêle imprégnée d’huile de coco.

Si vous préférez, une fois que la crêpe est cuite, vous pouvez y mettre dessus un peu de miel, du nutella maison, de la confiture, du yaourt ou des fruits.

En plus des crêpes à la banane et farine d’avoine, vous pouvez faire diverses crêpes avec diverses farines, y compris des crêpes végétaliennes, sans lait et sans œuf.

Tapioca

Le tapioca est le chouchou de la cuisine pour ceux qui ne peuvent pas manger des aliments contenant du gluten.

Il est fabriqué à partir de farine de manioc et, lorsqu’il est chauffé, forme une sorte de tortilla en raison de l’amidon qu’il contient.

Certains préfèrent manger du tapioca pur en ajoutant une garniture de leur choix, l’important est qu’elle soit saine: nutella maison, confiture de fruits, fromages, ou tomates.

Mais il y a une variation de tapioca qui est devenu très célèbre dans le monde du fitness : le crepioca.

Crêpioca

Le crêpioca n’est rien de plus que de la fécule de manioc mélangée à l’œuf et cuite dans une poêle. C’est une bonne option pour ceux qui ont besoin de manger plus de protéines au petit déjeuner et ne veulent pas mettre des produits laitiers.

Vous pouvez assaisonner avec du sel, mais vous pouvez utiliser aussi de l’origan ou un autre aromate de votre choix.

Pudding de graines de chia

Les graines de chia sont riches en oméga 3, calcium et antioxydants. Elles représentent une excellente option de petit déjeuner parce qu’elles stimulent l’appétit, elles ont très peu de calories et aident à réguler la flore intestinale.

Cependant, la recommandation est de ne pas les manger crues, car elles absorbent beaucoup d’eau, ce qui produit l’effet inverse sur la digestion. Par conséquent, il est idéal d’hydrater les graines dans l’eau pendant quelques minutes avant de les consommer. On vous suggère de préparer un délicieux pudding, à consommer non seulement au petit déjeuner, mais aussi au goûter ou comme coupe-faim.

Avocat avec du pain grillé

L’avocat est riche en vitamines B5, B6, C, D, E et en minéraux, tels que le potassium, le magnésium, le fer et le zinc. Contrairement à ce que l’on pense, l’avocat ne contient pas de mauvais cholestérol, car les graisses présentes dans le fruit sont bénéfiques pour l’organisme.

En outre, il ne contient pas non plus de sodium et de sucre, ce qui signifie qu’il a une saveur neutre et peut être utilisé dans les recettes sucrées et salées. Un exemple est le guacamole, une préparation faite essentiellement avec de l’avocat et du citron, mais au quelle on peut rajouter des tomates, des oignons, du sel de coriandre et d’autres assaisonnements.

Essayez l’avocat sur du pain ou du pain grillé au lieu du beurre ou de la margarine.

petit dej
© le-buzz/unsplash

Yaourts

Le yaourt est un aliment dérivé du lait qui est riche en calcium et contient des probiotiques qui protègent la flore intestinale. Il existe des versions végétales de yaourt, comme le soja, qui est riche en protéines et peut être enrichi en minéraux et vitamines, et le yaourt à la noix de coco que vous pouvez même faire à la maison.

Il y a aussi du yaourt à base de biomasse banane verte, excellente alternative végétalienne, et le yaourt naturel maison, pour ceux qui ont le temps pour le préparer eux -mêmes.

Le yaourt naturel a un goût acide, il est donc souvent consommé pur ou comme base pour les fruits, les céréales et les noix.

Idéalement, aucun sucre n’est ajouté afin de ne pas perdre l’effet positif du yaourt, mais si vous ne pouvez pas y renoncer, on conseille de l’adoucir avec du miel, ou du sirop d’érable.

Kéfir

Le kéfir est presque un yaourt, mais beaucoup plus raffiné, parce qu’il est fabriqué à partir de la création de probiotiques, qui sont des bonnes bactéries. Les probiotiques nourrissent les bonnes bactéries dans l’intestin et sont excellents pour équilibrer la flore intestinale.

Tout comme le yaourt, le kéfir peut également être ajouté aux fruits.

Pâte d’arachide

Le beurre d’arachide est une source de vitamines B3, B6 et E, et en plus il contient des minéraux tels que le cuivre, le magnésium et le manganèse.

Mais attention, le meilleur beurre d’arachide est celui fait maison, parce qu’il est sans sucres et sans sodium.

Grâce aux connaissances et aux conseils des nutritionnistes et des experts dans la préparation de repas sains, nous pouvons aujourd’hui apprendre à réaliser nos propres aliments à la maison, sans avoir à faire appel à l’aspect pratique et illusoire que les aliments industrialisés offrent.

Avez-vous aimez ces conseils pour prendre un petit déjeuner plus sain? Laissez votre commentaire ou suggestion si vous avez des conseils à partager.

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