Planche: exercice parfait – sécher le ventre et tout renforcer. Conseils et comment faire

Pratiquez-vous une activité physique? Culturisme, fonctionnel, pilâtes et autres? Vous connaissez donc probablement déjà la planche, pas celle de surf  mais celle qui est faite avec le poids de son propre corps, dans une position qui imite vraiment la forme d’une planche. Cela semble assez inoffensif, jusqu’à ce que vous essayiez de faire et de maintenir la bonne posture pendant une longue période.

La planche est un exercice d’isométrie très complet, qui consiste à soutenir le corps en quatre supports (avant-bras et pieds au niveau le plus élémentaire) et, bien que cela semble simple, est plus complexe qu’il n’y paraît, car elle implique diverses parties du corps (abdomen, dos et fessiers).

Cet ensemble est appelé noyau et représente le centre de notre corps qui est responsable de l’équilibre, de la posture et de la force.

Pourquoi pratiquer ?

En plus de renforcer le noyau, la pratique de la planche favorise encore plusieurs autres avantages:

1. Force et définition – La planche provoque le rectum transversal, abdominal, oblique externe et fessiers qui, lorsqu’ils sont renforcés, augmentent la capacité de soulever des poids, améliorent les performances et définissent l’abdomen.

2. Réduire le risque de blessures au dos et à la colonne vertébrale – Le renforcement du noyau crée une sorte de soutien du dos, prévenant les blessures qui sont généralement causées par une mauvaise posture, des exercices répétitifs ou un effort physique excessif.

3. Accélère le métabolisme – Les muscles travaillés pendant l’exécution de la planche sont renforcés et continuent à consommer des calories même au repos. C’est pourquoi la planche est excellente, en particulier pour ceux qui travaillent assis toute la journée, car vos muscles continueront à travailler pendant que vous serez au « repos ».

4. Posture correcte – Les muscles de l’abdomen sont responsables de la stabilité du corps, en particulier du cou, de l’épaule, de la poitrine et du dos. Par conséquent, lorsque ces muscles sont renforcés, il devient plus facile de maintenir une posture verticale.

5. Équilibre – Étant donné que les muscles de l’abdomen sont responsables du maintien de la bonne posture, aussi parce qu’ils sont forts, il est beaucoup plus facile de maintenir l’équilibre, car l’abdomen sera renforcé, le corps deviendra plus stable.

6. Flexibilité – En plus de renforcer les muscles centraux, la planche allonge également d’autres groupes musculaires tels que les épaules, les omoplates et les clavicules, en plus des ischio-jambiers, des arcades et des orteils. Nous pouvons donc considérer que la planche nous rend également plus flexibles.

Combien et comment faire par jour?

Certains disent que la pratique quotidienne de la planche équivaut à 1000 sit-ups, mais est-ce le cas? Si c’est vrai, nous ne sommes pas sûrs, mais nous devons convenir que cet exercice aide beaucoup à lutter contre l’affaissement du ventre, car il est nécessaire de garder l’abdomen dur pendant l’exercice.

Pour que cela se produise, il est important de combiner la régularité de cet exercice avec le suivi d’une routine saine. Cela ne sert à rien si vous finissez de faire de la planche dans tous les sens et de ne pas prendre soin de la nourriture ainsi que des habitudes de santé.

Si ceux-ci sont en ordre, nous saurons la bonne façon de pratiquer le conseil et combien pratiquer quotidiennement.

Il y a quelques séances d’entraînement de seulement 5 minutes de planche avec quelques variations dans les mouvements, mais le mouvement de base consiste à monter sur le ventre vers le bas, avec les pieds et les paumes de la main ou des avant-bras soutenus sur le sol.

Restez dans cette position avec votre dos droit en suivant les fessiers et les jambes, sans les plier ni les raccourcir. Il est important que le cou soit également aligné sur le corps afin de ne pas causer de douleur ou de blessure

Mieux encore, cet exercice peut être pratiqué quotidiennement et comme il ne s’agit que de 5 minutes d’entraînement, votre routine ne sera pas altérée!

Vous pouvez également inclure la pratique de la planche au début ou à la fin de votre entraînement habituel, la course ou la marche, pour améliorer les effets.

Les différents types de planches

Parmi les différentes façons de faire de la planche, les plus connues sont:

1. Planche isométrique – C’est la façon la plus courante car elle est très simple. Allongez-vous sur le sol, l’abdomen vers le bas, reposez vos avant-bras et vos pieds sur le sol et grimpez votre corps en le gardant droit. Restez dans cette position pendant au moins 10 secondes, plus vous pouvez soutenir longtemps, mieux c’est.

2. Planche isométrique latérale – Cette modalité sert à travailler les obliques qui sont les muscles latéraux de l’abdomen: il suffit de s’allonger sur le côté, de reposer vos pieds sur le sol et l’avant-bras (coude) qui est près du sol. L’autre bras peut être étendu vers le haut, en pointant vers le plafond. Grimpez le corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite entre la tête et les chevilles.

Maintenez la main pendant au moins 10 secondes ou aussi longtemps que vous pouvez le gérer. Répétez le processus de l’autre côté.

3. Planche latérale avec bras étendu – Soutenez la main et le haut du corps en comprenant le bras. En plus de travailler l’oblique, cette modalité travaille également le bras. Maintenir pendant au moins 10 secondes et répéter le processus de l’autre côté.

4. Planche inversée – Cette variation de la planche est avec l’abdomen tourné vers le haut et, en plus de travailler le groupe de muscles abdominaux, travaille également les fessiers, les ischio-jambiers (3 muscles situés à l’arrière de la cuisse) et renforce les muscles entourant la colonne vertébrale. Pour performer, allongez-vous sur le sol avec votre abdomen vers le haut, soutenez vos mains et vos talons. Maintenir le corps en maintenant une ligne droite entre la tête et les pieds. Restez dans cette position pendant au moins 10 secondes.

5. Planche à trois bases – Cet exercice est fait avec le soutien de l’un des bras seulement et des pieds et, en plus de travailler le noyau, travaille également les deltoïdes (muscles qui définissent et couvrent les épaules). Pour effectuer, posez vos mains et vos pieds sur le sol, comme si vous alliez faire de la flexion du bras, et retirez l’une de vos mains du sol en la reposant sur l’épaule opposée. Restez dans cette position pendant 10 secondes ou plus, puis changez de bras.

Quoi qu’il en soit, il est important de se rappeler que chaque pratique nécessite un suivi d’un bon professionnel pour guider la bonne façon de s’entraîner et d’éviter les blessures.

Conseils pour commencer

Bien qu’il semble facile, ceux qui n’ont jamais pratiqué peuvent éprouver une certaine difficulté au début. Donc, si vous préférez, commencez avec vos genoux reposant sur le sol et, au fil du temps, essayez de soutenir vos pieds. Comme cela devient plus facile, essayez d’augmenter la durée du séjour dans les positions ou, si vous voulez le rendre encore plus difficile, soulevez l’une des jambes ou des bras et alternez pour augmenter les positions.

Mais bien sûr, toujours selon vos limites, en faisant trop vous risquez de vous faire mal.

Il est très important de garder le dos droit et sans faire de courbes. Le danger de rendre la planche mal faite est qu’en plus de ne pas donner de résultats, elle peut causer de la douleur et des blessures.

Maintenant que vous savez ce qu’est la planche, quels sont ses avantages, essayez d’inclure cette pratique dans votre vie quotidienne.

Bonne pratique !

 

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